.png)
Với Ruth White, sự mệt mỏi đi kèm với trầm cảm có thể vượt quá tầm kiểm soát. “Tôi thấy thật khó khăn để ra được khỏi giường và một khi ra khỏi giường, chỉ đi bộ thôi cũng khiến tôi kiệt sức. Nhắn tin hay thậm chí xem TV dường như cũng phải dùng sức lực tương đương với của Herculean”, White, Ph.D, MPH, MSW, một giáo sư lâm sàng tại Khoa Công tác xã hội thuộc Đại học Nam California nói.
Nhà văn Therese Borchard thì nhận thấy mình cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành các công việc thường ngày, như rửa bát và gấp quần áo. Công việc của bà cũng chậm lại. “Tôi mất gấp đôi thời gian như trước để viết một tác phẩm trước khi bị khủng hoảng vào 10 năm trước.”
Mệt mỏi là điều thông thường khi trầm cảm. Trên thực tế, theo nhà tâm lý học lâm sàng Shoshana Bennett, Ph.D, “Nếu sự mệt mỏi không phải là một triệu chứng khi trầm cảm thì sẽ rất bất thường”.
Bệnh nhân của bà thường nói rằng họ biết cái họ cần để trở nên tốt hơn, song họ chỉ là không thể làm được.
Đó chính là lí do tại sao mệt mỏi lại có sức phá hủy như vậy. Khi con người mệt mỏi, họ ngừng tham gia các hoạt động xã hội và các trò giải trí, Margaret Wehrenberg, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của các cuốn sách về sự lo lắng và trầm cảm, bao gồm 10 Kỹ Thuật Quản Lý Trầm Cảm Tốt Nhất đã nói.
Họ không có năng lượng hay sức bền. Tuy nhiên việc cô lập và không hoạt động khiến họ càng mệt mỏi và chán nản hơn. Tóm lại, mệt mỏi và trầm cảm có một mối liên hệ tuần hoàn, Wehrenberg nói.
Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến con người về mặt cảm xúc, nhận thức và thể chất, theo Bennett. “Nó khiến mọi thứ như chậm lại”. Nó hạ thấp lòng tự trọng, vốn đã thấp ở những người bị trầm cảm.
Nhiều bệnh nhân là các ngôi sao nổi tiếng tìm đến Bennett tự coi mình là kẻ ngu ngốc. Họ nghĩ, “Mình còn không được nhận một vai trong chương trình TV đó; mình bị làm sao thế này?”
Bennett, người đã phải vật lộn với chứng trầm cảm sau sinh, nhớ lại các khả năng hoạt động của mình đã giảm khùng khiếp như thế nào, “Thật khó khăn để rời khỏi cái ghế dài. Trong khi con người thực sự của tôi rất năng động, có mục tiêu định hướng và rất năng suất.”
Điều tốt nhất bạn có thể làm là tìm sự giúp đỡ của các chuyên gia. Việc này thường bao gồm làm việc với một nhà trị liệu và, với một vài người, cần dùng thêm cả thuốc chữa bệnh. Khi căn bệnh khó chữa này giảm đi, tình trạng kiệt quệ và thiếu năng lượng cũng sẽ giảm theo.
Dưới đây là một số lời khuyên để điều chỉnh sự mệt mỏi quá mức kiểm soát ở trầm cảm.
1. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Trầm cảm thường gây ra chứng biếng ăn, đặc biệt là khi lo lắng bồn chồn, Bennett, tác giả của bốn cuốn sách về chứng trầm cảm, bao gồm Những đứa trẻ bị trầm cảm, nói. Bà đề nghị đặt báo thức cứ mỗi hai hay ba tiếng. Khi chuông reo, hãy ăn đồ ăn chứa protein và carbonhydrate và uống nước để ổn định tâm trạng.
“Luôn đảm bảo ăn những thức ăn nhiều năng lượng trong suốt một ngày là cách để tôi chống lại xu hướng bỏ bữa, điều mà còn khiến tôi mệt mỏi hơn.” White, tác giả của cuốn sách Ngăn Ngừa Sự Tái Phát Lưỡng Cực, nói.
White sử dụng thực phẩm giàu năng lượng như trứng, sữa chua và thịt, ăn kèm với rau xanh và các loại hạt.
“Chế độ ăn của tôi cực kỳ quan trọng,” Borchard, nhà sáng lập Dự án Beyond Blue, một cộng đồng trực tuyến cho những người bị trầm cảm kháng trị và các rối loạn tâm lý mãn tính khác và cho cả những người thân của họ.
Bà bỏ đường hoàn toàn. Mặc dù bà lấy lại được năng lượng ban đầu, đường đã cản trở bà trong nhiều ngày. Thay vào đó, bà tập trung vào các loại thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu.
2. Thực hiện chế độ ngủ lành mạnh
Borchard đi ngủ cùng thời điểm vào mỗi đêm (thường là 10 giờ đêm) và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi sáng (khoảng 6 giờ sáng). Bà cũng dành thời gian yên tĩnh của buổi sáng để cầu nguyện, thiền định, đọc hoặc làm bất cứ điều gì để tâm trí được nghỉ ngơi.
3. Kết nối với mọi người
“Khế ước xã hội vô cùng quyền năng,” Wehrenberg nói. Tuy nhiên, các phương tiện truyền thông lại không như vậy. Khi bạn vốn đã mệt mỏi và lên xem facebook, nhìn thấy tất cả những điều tuyệt vời và thú vị của mọi người, bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn, bà nói. “Dường như cả thế giới đang vui vẻ, trừ bạn.”
Thay vào đó, hãy kết nối với bạn bè. Đó không cần phải là những cuộc đi chơi xa xỉ. Hãy mời một người bạn một cốc cà phê, bà nói.
White thấy thật hữu ích khi kết nối với bạn bè, những người đã giúp đỡ bà “chập chững những bước đầu tiên cho đến ngày mây tan.”
4. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn
“Tôi phải liên tục – khoảng 4 lần mỗi ngày – điều chỉnh lại những kỳ vọng của mình,” Borchard, người viết blog “Sanity Break” và là tác giả của cuốn sách Beyond Blue: Surviving Depression & Anxiety and Making the Most of Bad Genes.
Trên thực tế, bà coi sự kỳ vọng của mình là nỗi đe dọa lớn nhất. “Nếu có thể giảm bớt mong đợi xuống, tôi cảm thấy rất ổn về bạn thân. Nhưng, một khi bắt đầu so sánh [bản thân] với các nhà văn khác và những người tôi ngưỡng mộ, tôi thấy thật tồi tệ.”
5. Thường xuyên tự khuyến khích bản thân
Chỉ trích bản thân về việc luôn cảm thấy mệt mỏi hay tự gọi mình là đồ lười biếng chỉ khiến sự mệt mỏi trầm trọng hơn thôi. Giống như khi đang ở giữa trận boxing tấn công mình, sự xúc phạm thêm vào chỉ để tăng thêm thương tích, Bennett nói.
Hãy để ý đến việc chỉ trích bản thân. Khi cảm thấy mình thật tồi tệ, hãy tự hỏi “Tôi đã nói gì với bản thân thế này?” Bennett nói.
Sau đó hãy xin lỗi bản thân mình và phản bác với các lí lẽ một cách cụ thể và chân thực nhất.
Ví dụ như,“Mình xin lỗi. Mình không đáng bị trách móc nhiều thế. Không phải là mình đang lười biếng đâu. Căn bệnh của mình là thật. Mình đã làm những điều tốt nhất có thể để tự cứu lấy bản thân rồi, chẳng hạn như tham gia trị liệu, uống nước và di chuyển cơ thể. Mình thực sự mong chờ ngày có thể trở lại là chính mình.”
Ngoài ra, cân nhắc những gì bạn nói với bạn bè. Và hãy nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh khó nhằn. Như Bennett đã nói, “Bạn không thể vượt qua bệnh trầm cảm dễ dàng như là vượt qua bệnh cảm cúm.” Nên hãy thật dịu dàng với bản thân.